はじめに
皆様！こんにちはシオンジム代表の山﨑です！本日は久々にちゃんとトレーナーとしてエクササイズのお話ししていきたいと思います！最近マニアックなことが多かったので家でもできる「反り腰改善」についてテーマを当てていきたいと思います
最近、腰の痛みや姿勢の悪さに悩んでいませんか？特に「反り腰」による腰痛にお困りの方も多いのではないでしょうか。反り腰は、腰が過度に前に反ってしまい、腰への負担が増してしまう姿勢です。このブログでは、反り腰の原因や改善するためのエクササイズ、日常生活で意識するべきポイントをご紹介します。
反り腰の原因とは？
反り腰の原因はさまざまですが、主に以下の要因が考えられます。
- 姿勢の癖
長時間のデスクワークやスマホの使用などで、骨盤が前傾しやすくなります。これにより、腰が自然と反り腰の状態に近づいてしまうことがあります。
- 筋肉のアンバランス
腹筋やお尻の筋肉が弱く、逆に太ももの前や腰の筋肉が過度に緊張していると、骨盤が前に引っ張られて反り腰になりやすいです。
- 運動不足
特にインナーマッスルの筋力が低下することで骨盤が不安定になり、反り腰の姿勢を取る傾向が強くなります。
反り腰改善のためのエクササイズ
1. ドローイン（腹横筋を鍛える）
ドローインは、お腹の奥にある腹横筋を鍛え、骨盤の安定性を高めるエクササイズです。
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 腹部をへこませるように息を吐き、背中を床に押し付けるようにしましょう。
- その状態をキープしながら、自然に呼吸を繰り返します。
- 1回10秒程度を5セット行いましょう。
2. ヒップリフト
お尻やハムストリングスを鍛えることで、骨盤を安定させ、反り腰を改善します。
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に置きます。
- お尻を引き締めながら、ゆっくりと腰を持ち上げましょう。
- 肩から膝が一直線になるようにキープし、数秒後に元の姿勢に戻ります。
- 10回を3セット行ってください。
3. キャット＆カウ（骨盤の柔軟性を向上）
骨盤と背骨の動きを連動させることで、腰の柔軟性が向上し、反り腰を和らげます。
- 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めます（キャットポーズ）。
- 息を吸いながら腰を反らせて、胸を開きます（カウポーズ）。
- これをゆっくりと繰り返し、骨盤の動きを意識しましょう。
- 10回を3セット行ってください。
日常生活で意識するポイント
- デスクワークの際にはクッションを使用
椅子に座る際、背中にクッションを入れて骨盤を少し後傾させることで、腰が過度に反らないようにサポートできます。
- スマホの位置を上げる
スマホを操作する時、下を向きすぎないように心がけましょう。視線を上げることで、腰への負担が軽減します。
- こまめに立って歩く
長時間座りっぱなしになると骨盤が前傾しやすくなります。1時間に一度は立ち上がり、軽く体を動かすようにしましょう。
まとめ
反り腰を改善するためには、日常生活での姿勢の意識とエクササイズが重要です。シオンジムでは、姿勢改善のためのトレーニングもサポートしています。日々の小さな意識の積み重ねが、健康で痛みのない身体を作る第一歩です。ぜひ、今日からできることを始めてみましょう！
本日も最後まで見ていただきありがとうございました！
